Procure ajuda agora se houver
- dor forte no peito, desmaio ou dificuldade importante para respirar
- sintomas novos, intensos ou diferentes do habitual
- pensamentos de se machucar ou de acabar com a vida
- sintomas que não melhoram com o tempo
Em risco imediato, ligue 192 ou vá ao pronto-socorro mais próximo e peça para alguém ficar com você. O 188 é para conversar com alguém quando o sofrimento emocional pesa.
Aqui e Agora
Um apoio para atravessar a crise de ansiedade ou de pânico.
Recurso complementar para o momento da crise. Não substitui psicoterapia, avaliação médica nem atendimento de urgência.
Conhecer o material
Treine quando estiver calmo. Na crise, funciona o que já virou hábito. Tudo aqui é opcional: use só o que ajudar.
Monte o seu bonequinho
Ele vai respirar junto com você. Escolha como ele se parece para se ver no desenho.
Respire comigo
A crise é desconfortável, mas costuma diminuir com o tempo. A respiração é um recurso opcional: use se ajudar e pare quando quiser.
Este material é um recurso complementar. Ele não substitui psicoterapia nem avaliação médica.
Respire no seu ritmo. Você não precisa acompanhar perfeitamente o bonequinho. O mais importante é encontrar uma forma confortável de respirar.
Se sentir tontura, formigamento ou desconforto, toque em Encerrar e respire naturalmente.
Ajuste o seu ritmo
Soltar o ar por mais tempo do que inspirou costuma ser mais confortável.
As pausas são opcionais e começam desligadas. Prender o ar pode ser desconfortável para algumas pessoas. Se incomodar, deixe desligado.
Se sentir tontura, formigamento, falta de ar ou desconforto, toque em Encerrar e respire naturalmente. Você não precisa terminar o exercício.
Respire de forma suave, sem puxar muito ar. Se quiser, coloque uma mão na barriga, como o bonequinho, e sinta ela subir ao inspirar e descer ao soltar o ar.
Treine quando estiver calmo. Na crise, funciona o que já virou hábito.
Volte para o presente
Use os sentidos para perceber onde você está agora. Toque em cada número quando encontrar um item. Você pode avançar ou pular quando quiser.
Você está aqui, agora
Você pode direcionar sua atenção ao presente sempre que desejar. Não precisa fazer tudo perfeitamente.
Algo mais simples
Só três passos, no seu tempo. Pule o que não ajudar.
Pelo corpo
- Sinta os pés no chão e pressione-os devagar contra o piso.
- Pressione as palmas das mãos uma contra a outra por alguns segundos.
- Segure um objeto com textura, como uma chave, uma pedra ou um tecido, e descreva como ele é.
Diga em voz alta
Eu estou em (o lugar onde estou).
Hoje é .
Agora eu estou (o que estou fazendo).
Solte a tensão
Contraia cada parte do corpo por 5 segundos e solte por 10, com força moderada. Você escolhe se quer fazer o corpo todo, só uma região, ou sem contrair nada.
Escolha como fazer
Não contraia músculos doloridos ou lesionados. Pule a região ou use a versão sem contração, em que você só leva a atenção e imagina a região solta.
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável e solte os ombros.
Algumas pessoas sentem desconforto ao prestar atenção nas sensações do corpo. Se isso acontecer, você pode interromper a qualquer momento e voltar para a respiração ou para o aterramento.
Relaxamento rápido
Movimentos suaves de ombros, mãos e mandíbula, sem apertar nada.
Varredura corporal
Se preferir algo mais simples, feche os olhos e percorra o corpo da cabeça aos pés. Observe o que sente em cada parte, sem tentar mudar nada. Se prestar atenção no corpo aumentar o desconforto, volte para a respiração ou para o aterramento.
Acalme os pensamentos
Na crise a mente prevê o pior. Estas ferramentas ajudam a observar o que está acontecendo de fato.
A crise é uma onda
A ansiedade costuma subir, chegar a um pico e depois diminuir, mesmo quando você não faz nada. Observe a onda passar, sem lutar contra ela.
Nem tudo que penso é necessariamente um fato.
Escolha um pensamento que costuma aparecer, ou escreva o seu. Depois responda às perguntas no seu tempo.
1. O que estou pensando neste momento?
Exemplo. Pensamento inicial: “Não vou conseguir enfrentar essa situação.” Resposta alternativa: “Estou sentindo medo, mas posso lidar com esse momento gradualmente.”
Esta atividade ajuda a observar pensamentos. Ela não descarta causas físicas: se um sintoma for novo, intenso ou diferente do habitual, procure avaliação médica.
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Frases para dizer a si mesmo
Dê um nome ao pensamento
Estou tendo o pensamento de que …
Pensamentos passam. Observe este como quem observa uma nuvem.
Duas perguntas para se ancorar
- O que está acontecendo agora, de fato?
- O que eu diria a um amigo nessa situação?
Meu plano de crise
Preencha quando estiver calmo, no seu tempo. As respostas ficam salvas neste aparelho. Vale levar o plano para conversar com o seu psicólogo.
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Contatos de emergência
Procure avaliação médica diante de sintomas novos, intensos ou diferentes do habitual, principalmente dor forte no peito, desmaio ou dificuldade importante para respirar. Isso vale mesmo que você já tenha passado por crises de ansiedade.
Em risco imediato, ligue 192 ou vá ao pronto-socorro. Se pensar em se machucar ou em acabar com a vida, ligue 188 e procure alguém de confiança.
Para imprimir, copie o cartão e cole em um documento, ou tire uma captura de tela.
Apagar tudo o que você preencheu no plano?
Entenda sua ansiedade
Compreender o que acontece no corpo e na mente pode ajudar a reduzir o medo da própria crise. Esta seção é educativa e não faz diagnóstico.
O que acontece comigo durante uma crise?
A ansiedade é uma resposta natural do organismo diante de situações percebidas como ameaçadoras. Em alguns momentos, esse sistema de alerta pode ser ativado intensamente, mesmo quando não existe um perigo imediato identificado.
Em um ataque de pânico, podem aparecer:
- palpitações
- tremores
- tontura
- falta de ar
- medo intenso
- sensação de perda de controle
Cada pessoa vive a crise de um jeito. Sintomas físicos também podem ter outras causas: se forem novos, intensos ou diferentes do habitual, procure avaliação médica.
O ciclo do pânico
Toque em cada etapa para ver o que acontece.
Uma reflexão
Nem toda sensação desconfortável significa que existe um perigo. Aprender a interpretar essas sensações de outras maneiras pode ajudar a diminuir o medo.
Isso não quer dizer que todo sintoma físico venha da ansiedade. Se algo for novo, muito intenso ou diferente do habitual, procure avaliação médica.
Pequenos passos de coragem
O medo não precisa decidir todos os meus caminhos.
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Evitar alivia agora, mas pode custar depois
Quando uma situação provoca medo, podemos começar a evitá-la. Embora isso traga alívio momentâneo, a evitação pode fortalecer a ansiedade ao longo do tempo.
Por isso, voltar a enfrentar o que assusta aos poucos, no seu ritmo e com apoio, pode ajudar a recuperar a confiança.
Minha escada de coragem
Escreva situações que você gostaria de voltar a enfrentar. O degrau 1 é o mais fácil, e o 5 é o mais difícil, do seu ponto de vista. Você pode editar quando quiser.
Esta seção é educativa. Monte e revise a escada junto com um psicólogo capacitado. Não tente se expor sozinho a situações que pareçam arriscadas, nem provocar de propósito sensações físicas intensas. Cada passo pode ser dado no seu tempo, e parar também é permitido.
O que estou aprendendo sobre mim?
Um espaço para preencher em momentos tranquilos, no seu ritmo. Não há resposta certa, nota ou meta. Pode deixar campos em branco.
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Mais seções
Para ler e preencher com calma, quando estiver mais tranquilo.
Privacidade e dados
O que você escreve fica salvo somente neste aparelho, no navegador: o plano de crise, a escada de coragem, a atividade de pensamentos, as descobertas e o bonequinho. Nenhum texto seu é enviado para servidores.
Se você limpar os dados do navegador ou trocar de aparelho, esses registros não acompanham você. Para guardar uma cópia, use os botões de copiar em cada seção.
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Apagar o plano de crise, a escada de coragem, a atividade de pensamentos e as descobertas? Isso não pode ser desfeito. O bonequinho não é apagado.
Como está a intensidade agora?
Se quiser, marque como está agora. É só uma observação do momento, não um teste.
Esta escala não é diagnóstico nem medida de sucesso.
Sobre este material
O Aqui e Agora é um recurso complementar para atravessar o momento da crise e entender melhor a ansiedade. Ele não substitui psicoterapia, avaliação médica ou atendimento de urgência.
Converse com o seu psicólogo sobre o que funciona melhor para você. Procure atendimento se as crises forem frequentes ou atrapalharem a sua rotina.